Carruba e fibre alimentari
La carruba è uno dei frutti ricchi di fibre alimentari. Tuttavia, ciò che distingue la fibra di carruba da altre fonti di fibra non è solo la sua quantità, ma anche la qualità: la fibra della polpa del frutto è prevalentemente insolubile e contiene quantità significative di polifenoli. La gomma di carrubo, ottenuta dal seme, è una fibra idrosolubile e addensante.
In questo articolo discutiamo la quantità di fibre nella carruba, i tipi di fibra, studi scientifici che esaminano la relazione tra la fibra e la sensazione di sazietà e digestione, e come questi studi dovrebbero essere interpretati.
Cos'è la fibra alimentare e perché è importante?
Le fibre alimentari sono carboidrati e componenti associati presenti negli alimenti vegetali che raggiungono l'intestino crasso non digeriti nell'intestino tenue. Le fibre sono grossomodo suddivise in due gruppi:
| Fibre solubili | Sono fibre che possono formare una struttura gelatinosa quando entrano a contatto con l'acqua, conferendo consistenza. Pectine, alcune gengive e galattomanani rientrano in questo gruppo. |
| Fibre insolubili | Insolubili in acqua; Sono componenti strutturali come cellulosa, emicellulosa e lignina. Di solito contribuiscono al volume delle feci. |
Questa distinzione è particolarmente importante per la carruba, poiché diverse parti del frutto forniscono diversi tipi di fibre. La polpa è prevalentemente fibra insolubile, mentre la gamma carruba dell'endosperma centrale è fibra solubile.
Quanta fibra contiene la carruba?
Il contenuto di fibre della carruba varia a seconda del tipo di prodotto e del metodo di analisi, ma è elevato:
- Secondo i dati USDA FoodData Central, in 100 grammi di farina di carruba 39,8 grammi si trovano fibre alimentari totali (USDA FoodData Central, 2019).
- Negli studi di revisione, la polpa di carruba è generalmente considerata la fibra alimentare totale. 30–40 percento (Goulas et al., 2016).
- Negli studi condotti a Cipro, la fibra nella polpa delle varietà locali è stata misurata tra il 25,43 e il 26,24 percento, e nelle polveri di carruba commerciali tra il 30,35 e il 37,32 percento (Papaefstathiou et al., 2018).
Nello stesso studio su Cipro, i ricercatori hanno dichiarato che, secondo le linee guida dell'Unione Europea sulle dichiarazioni nutrizionali, prodotti come baccelli di fagioli di locust, polvere di carruba e caffè di carruba rientrano nella categoria di "alto contenuto di fibre". Al contrario, i prodotti lavorati come caramelle e sciroppi hanno un contenuto di fibre molto più basso (Papaefstathiou et al., 2018). In altre parole, il prodotto preferito per beneficiare del vantaggio in materia di fibra è la polvere o la frutta senza additivi di carruba; melassa e sciroppi non sono una fonte significativa di fibre.
Per il profilo nutrizionale complessivo della carruba Valori nutrizionali della carruba Puoi consultare il nostro articolo.
Struttura della fibra di carruba: fibra insolubile e polifenoli
Il prodotto, chiamato "fibra di carruba" nella letteratura scientifica, si ottiene rimuovendo la maggior parte degli zuccheri solubili a seguito dell'estrazione della polpa di carruba con acqua. La frazione insolubile di questa fibra è composta da cellulosa, emicellulosa, lignina e polifenoli insolubili e costituisce almeno il 70 percento della fibra di carruba. I ricercatori definiscono la fibra di carruba come una fibra prevalentemente insolubile e praticamente a bassa fermentazione, che si differenzia da altre fonti di fibra per il suo alto contenuto di polifenoli (Goulas et al., 2016).
I polifenoli nella fibra di carruba sono stati inoltre esaminati in dettaglio. In uno studio condotto in Germania, sono stati identificati 24 diversi composti polifenolici nella fibra di carruba; la resa totale è stata di 3,94 g/kg di peso secco. Circa il 42 percento di questi polifenoli era composto da acido gallico libero, 29 percento di gallotanine e 26 percento di flavonoidi (Owen et al., 2003).
Questa caratteristica è importante; perché si ritiene che alcuni degli effetti osservati negli studi umani con la fibra di carruba possano essere legati non solo alla fibra, ma anche ai polifenoli presenti nella fibra. Pertanto, i risultati di questi studi non dovrebbero essere direttamente generalizzati alla polvere di carruba o alla frutta.
Fibra di carruba e la sensazione di sazietà
È generalmente accettato che gli alimenti fibrosi possano contribuire alla sensazione di sazietà. Gli studi sull'uomo sulla carruba forniscono dati interessanti ma limitati su questo argomento.
Uno studio condotto in Grecia ha confrontato uno snack di carruba contenente quantità uguali di carboidrati utilizzabili con un biscotto con gocce di cioccolato in adulti sani di peso normale. I partecipanti che hanno consumato uno snack a base di carruba prima di pranzo hanno riferito meno fame e desiderio di mangiare tra uno spuntino e il pasto, e hanno ricevuto meno energia nel pasto gratuito successivo (Papakonstantinou et al., 2017).
In uno studio controllato condotto in Germania, un pasto liquido con fibra di carruba ricca di polifenoli ha ridotto significativamente i livelli di grelina acilata, nota come "ormone della fame", dopo il pasto rispetto al pasto di controllo (Gruendel et al., 2006). Tuttavia, in uno studio successivo condotto dallo stesso gruppo di ricerca, è stato osservato che i livelli acilati di grelina aumentavano nello stato di digiuno un giorno dopo il consumo di fibra di carruba (Gruendel et al., 2007). Questi risultati contrastanti suggeriscono che l'effetto della fibra di carruba sull'appetito non sia ancora chiaro.
In uno studio condotto in Turchia, il pane bianco arricchito con polpa di carruba, farina di melassa e germe di grano conteneva più fibre rispetto al pane di controllo e aumentava la sensazione di sazietà riportata dai partecipanti con scale analoghe visive; è stato riportato che non ha fatto una differenza significativa nella risposta alla glicemia (Tuşat et al., 2025).
Carruba e Digestione: Evacuazioni
Il contributo delle fibre insolubili al volume delle feci è la prima questione che viene in mente riguardo al rapporto tra la fibra di carruba e la digestione. Tuttavia, la carruba è un esempio interessante a questo riguardo; perché tradizionalmente è stata utilizzata principalmente in caso di diarrea.
In uno studio randomizzato condotto in Belgio su neonati di età compresa tra 3 e 21 mesi, la durata della diarrea è risultata più breve nel gruppo a cui è stata somministrata polvere di carruba ricca di tannini oltre alla terapia con fluidi orali rispetto al placebo (Loeb et al., 1989). La polvere utilizzata in questo studio conteneva il 26,4 percento di fibre alimentari e alti livelli di tannini, secondo i ricercatori. Discutiamo questo argomento in dettaglio nel nostro articolo Carob and the Digestive System.
D'altra parte, in uno studio reale che utilizza gamut di carruba di fibre solubili in formule infantili, è stato riportato che la frequenza delle feci è aumentata e la loro consistenza si è ammorbidita nei neonati che utilizzano la formula, ma i valori sono rimasti all'interno dell'intervallo fisiologico; i ricercatori hanno associato questo a un aumento del carico di fibre (Tounian et al., 2020).
Questi due esempi mostrano che una generalizzazione unidirezionale come "la fibra di carruba influenza i movimenti intestinali nella direzione seguente" non è corretta. Effetto; Dipende dal prodotto utilizzato (polpa, concentrato di fibra o gomma), dalla quantità, dalle condizioni della persona e dal resto della dieta.
La fibra di carruba è collegata al colesterolo?
Uno degli argomenti più studiati sulla fibra di carruba è il suo effetto sui lipidi nel sangue. In alcuni studi controllati randomizzati condotti su persone con colesterolo alto, prodotti contenenti fibra di carruba sono stati associati a una diminuzione del colesterolo LDL (Zunft et al., 2003; Ruiz-Roso et al., 2010). Va notato che i prodotti utilizzati in questi studi erano speciali preparati di fibra di carruba ricchi di polifenoli. Discutiamo dell'argomento con le sue limitazioni Effetto della carruba sul colesterolo: cosa dice la ricerca? Ne parliamo nel nostro articolo.
Assunzione di fibre con carruba nella nutrizione quotidiana
Ecco alcuni consigli pratici per chi vuole aggiungere la carruba alla propria dieta come fonte di fibre:
- Le forme più efficienti dal punto di vista delle fibre sono la polvere di carruba e la frutta non adulterata; melassa e sciroppi sono poveri di fibre.
- La polvere di carruba può essere aggiunta a ricette come torte, biscotti, farina d'avena, yogurt o frullati.
- La carruba contiene anche zucchero naturale; il controllo delle porzioni non dovrebbe essere trascurato quando si consuma per le fibre.
- Un consumo adeguato di liquidi è importante anche quando si aumenta l'assunzione di fibre.
- Aumentare improvvisamente e in grandi quantità di fibre può causare disagio come gonfiore in alcune persone; un aumento graduale è più appropriato.
- Chi soffre di malattie del sistema digestivo o assume farmaci regolari dovrebbe consultare un medico prima di utilizzare integratori di fibre.
Considerare la carruba come fonte di fibra non significa considerarla una soluzione autonoma. Dovrebbe essere considerata parte di una dieta varia composta da verdure, frutta, legumi e cereali integrali.
Domande Frequenti
La fibra di carruba è solubile o insolubile? La fibra della polpa è prevalentemente insolubile; si riporta che almeno il 70 percento della fibra di carruba costituisce la frazione insolubile (Goulas et al., 2016). La gomma di carruba ottenuta dal chicco è una fibra solubile.
Quanta fibra contiene 100 grammi di polvere di carruba? Secondo i dati USDA, 100 grammi di farina di carruba contengono 39,8 grammi di fibre alimentari totali. Si possono osservare valori diversi a seconda del prodotto e del metodo di analisi.
La melassa di carrubo è una fonte di fibre? Poiché la melassa si ottiene condensando i componenti idrosolubili del frutto, la maggior parte della fibra rimane nella polpa durante la produzione.
La carruba dà una sensazione di sazietà? In alcuni studi, è stato riportato che i prodotti a base di carruba aumentano la sensazione di sazietà e riducono l'apporto energetico al pasto successivo. Tuttavia, gli studi sono su piccola scala e a breve termine; non basta per fare una generalizzazione definitiva.
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La carruba, soprattutto con la sua polvere e il frutto, è un alimento naturale con un alto contenuto di fibre. Il fatto che la maggior parte delle fibre sia insolubile e si trovi insieme ai polifenoli rende la carruba scientificamente interessante.
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Questo contenuto è solo a scopo informativo; non sostituisce il parere medico.
Risorse interne
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